Dottor Nicola Castaldini, Esperto in Alimentazione ed Educazione alla Salute, Specialista in Medicina Interna.

“Mens sana in corpore sano”: si sente spesso parlare di “stile di vita corretto” ma cosa significa realmente?

Quali sono i consigli per seguire uno stile di vita corretto?

Gli accorgimenti che un paziente deve seguire per uno stile di vita sano sono:

• Controllare il peso corporeo
• Dormire almeno 7 ore per notte, cercando di andare a coricarsi e di alzarsi sempre alla stessa ora
• Cercare di consumare i pasti sempre alla stessa ora, iniziando con una ricca colazione e cercando di inserire 2 spuntini nel corso della giornata. La cena andrebbe consumata non oltre le 12 ore dalla colazione
• Coltivare hobbies e interessi e praticarli con regolarità
• Coltivare le amicizie e la rete familiare
• Eseguire controlli medici periodici a seconda dell’età e dei fattori di rischio presenti.

Non trascurare l’attività fisica!

Se prima le linee guida mondiali concordavano sull’opportunità di svolgere una regolare attività fisica, nella misura di 150 minuti a settimana di intensità lieve-moderata, oggi l’American Cancer Society raccomanda 300 minuti a settimana, meglio se di più, per prevenire le malattie oncologiche!

Alcuni esempi sono:

• Camminata
• Ballo
• Bicicletta in pianura
• Pattinaggio
• Canoa
• Yoga
• Pallavolo
• Golf
• Tennis in doppio
• Giardinaggio

Ovviamente, per chi non è allenato occorre prima verificare la salute cardiovascolare attraverso specifici accertamenti e iniziare in modo graduale ma regolare nel tempo. Buone soluzioni possono essere la cyclette o il tapis-roulant a casa.

E per quanto riguarda l’alimentazione?

Dal punto di vista alimentare, di seguito sono riportati alcuni consigli validi per tutti, anche se in alcuni casi potrebbe essere necessario modulare nel caso singolo da parte del medico di fiducia e/o del nutrizionista di riferimento:

• Pasta, pane, riso e farinacei: da preferire i prodotti integrali o prodotti con grani antichi cotti al dente. Limitare il consumo di pasta all’uovo; da eliminare progressivamente i prodotti ottenuti da farine raffinate. Ottimi anche i cereali in chicco. Numerosi studi indicano come un consumo regolare di carboidrati integrali abbia un impatto positivo sulla nostra salute, ma va sempre evitato un eccessivo apporto e, soprattutto, vanno scelte con attenzione le fonti di carboidrati nella nostra dieta;
• Carne: consentita 1-2 volte a settimana la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio); la carne rossa 1 volta ogni 10-15 giorni, sempre i tagli magri o privati del grasso visibile e cotti in modo delicato (no brace, stufato, brasato, stracotto);
• Pesce: privilegiare il pesce azzurro (sardine, sarde, acciughe, sgombro, pesce spatola, ecc.), pescato e non allevato, di piccola taglia, da consumare 2-3 volte a settimana. Bene anche sogliola, merluzzo, orata, tonno (quest’ultimo 1 volta a settimana). Molluschi e crostacei 1-2 volte al mese. Una soluzione logisticamente più facile è il pesce surgelato;
• Uova: al massimo 2 uova a settimana, da allevamenti a terra;
• Legumi: preziosissimi alimenti, da variare per tipologia e cottura o preparazione, meglio sempre se associati ai cereali integrali (pasta e fagioli per esempio). Per chi non è abituato ai legumi, si consiglia di iniziare a mangiarli in modo graduale (una porzione a settimana, meglio se a pranzo e se passati nel passaverdura onde privarli della cuticola esterna;
• Frutta: consumare modiche quantità di frutta, anch’essa di stagione e locale, meglio se consumata negli spuntini a metà mattina ed a metà pomeriggio (1 frutto di medie dimensioni rappresenta una buona soluzione per spezzare la fame);
• Verdura: consumare abbondanti quantità di verdure, crude o cotte, scegliendo, se possibile, produttori locali. Ogni giorno dovremmo consumare almeno 3 porzioni di verdura, alternandole il più possibile per sfruttarne tutte le proprietà salutari in termini di fibra, sali minerali, antiossidanti, ecc. Una buona alternativa alla verdura fresca può essere quella surgelata, che conserva quasi immutate le proprietà nutrizionali del prodotto, rendendolo più semplice di acquistare e da cucinare;
• Grassi vegetali: privilegiare l’olio extravergine di oliva di buona qualità e impiegato a crudo in quantità moderata (4-5 cucchiai al giorno). Limitare i grassi animali;
• Condimenti: limitare il sale a 1 cucchiaino da cucina al giorno, evitando progressivamente di aggiungerlo ai cibi. Buone alternative sono l’aceto, il limone, il peperoncino, il prezzemolo, l’aglio e le spezie aromatiche (curcuma, zenzero, curry, noce moscata, zafferano, ecc.);
• Caffè: bere da 1 a 3 caffè al giorno (se graditi), anche decaffeinati, senza zucchero;
• Vino: prediligere quello rosso (1-2 bicchieri da 125 ml al giorno per l’uomo e 1 per la donna). Evitare la birra ed i super alcoolici;
• Bere tisane, tè verde, infuso di rooibos;
• Bere acqua, nella misura di 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri al giorno per gli uomini, da assumere regolarmente nel corso della giornata e ad inizio pasto, meglio se non gassata.