Con il ritorno dalle vacanze e l’inizio dell’autunno, molti di noi si trovano a dover affrontare la sfida di riprendere uno stile di vita sano e tornare in forma dopo qualche eccesso estivo. Per questo vi diamo 10 consigli per tornare in forma dopo l’estate:
1 – Non fare diete drastiche e riprendere l’attività fisica con intensità ridotta. La parola d’ordine è pazienza. Non è possibile recuperare la forma fisica in pochi giorni. Anche dal punto di vista cardiovascolare il corpo ha bisogno di una fase di adattamento. L’attività fisica, se intensa, genera troppi radicali liberi che il corpo non è in grado di detossificare.
Anche l’approccio psicologico alla dieta è importante. Regimi alimentari punitivi provocano spesso un ‘effetto elastico’ e una inevitabile interruzione della dieta dopo pochi giorni. È importante imparare a ‘mangiare bene’ senza mettere a dura prova la forza di volontà.
2 – Via libera alla dieta mediterranea. Quantità ridotte ma percentuali mediterranee: 50 di carboidrati, 20 di proteine e 30 di grassi (meglio prediligere gli insaturi). Attenzione ai grassi saturi come burro, insaccati e formaggi ma soprattutto alla qualità degli alimenti che si assumono. Continuiamo a mangiare salmone e pesce azzurro. Anche la vitamina C è importante per contrastare i radicali liberi. Quindi non dimentichiamo di mettere in tavola uva, agrumi, kiwi, pomodori e peperoni. Ma, mi raccomando, in porzioni ridotte.
3 – Ridurre l’indice glicemico dei pasti. Quindi assumere tanta fibra e preferire verdure a foglia verde, meglio crude che cotte. Via libera, ma sempre con porzioni ridotte (ca. 80 gr massimo), a legumi, cereali integrali, mele e pere. Attenzione a carote e melone.
4 – Evitare i pasti ‘liberi’ più di una volta a settimana. Cercare di cenare presto, almeno tre ore prima di andare a dormire, evitando i carboidrati e assumendo solo proteine e verdure. Se si mangiano carboidrati preferire quelli integrali.
5 – Usare come condimento olio extra vergine di oliva. È una fonte naturale e bilanciata di omega 3 (solo i migliori ne contengono buoni quantitativi) e omega 6 e di vitamina E, un potente antiossidante e un valido aiuto per combattere l’invecchiamento cellulare.
6 – Digiuno intermittente solo una sola volta a settimana. Da preferire lo schema 16/8 in cui si può mangiare per 8 ore e digiunare per 16 includendo le ore notturne. Una colazione leggera, ad esempio, alle ore 10; pranzo alle 13; uno spuntino alle 16 e alle 18 la cena. Dalle 18 alle 10 del giorno dopo si digiuna. Mi raccomando di bere almeno 2 litri di acqua al giorno
7 – Ok alla dieta chetogenica ma solo due giorni a settimana. Ad esempio, il martedì e mercoledì si escludono totalmente i carboidrati mangiando solo proteine a pranzo, cena e colazione. Ancora una volta bere è importante.
8 – Fare una colazione leggera. Più mangiamo, soprattutto carboidrati, a colazione più il livello di insulina sale e questo comporta il sentire fame dopo poche ore. Meglio quindi alimenti proteici come fiocchi di avena, yogurt e frullati.
9 – Evitare diete drastiche ‘fai da te’. Non esistono diete miracolose. Non ci sono alimenti buoni o cattivi. La giusta filosofia è una grande attenzione alla qualità degli alimenti e alla varietà dei cibi. A cui aggiungere una regolare attività fisica
10 – Rivolgersi ad un esperto. Non bisogna rivolgersi a un nutrizionista solo se si è in sovrappeso. È un errore che fanno in molti. Mangiare bene è importante non solo per non acquistare peso ma soprattutto per stare bene.
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